Préparation des repas en 5 étapes

Chers CleanFoodies,

Préparation des repas ! Nous aimons ça ! Nous avons récemment écrit un article sur la préparation des repas, que vous pouvez lire ici. On nous a demandé quelle était la meilleure façon de commencer la préparation des repas. Nous avons donc élaboré un plan par étapes pour vous

Étape 1 : Recueillir des recettes et des idées

Il est d'abord utile de rassembler des recettes et des idées pour vous-même. Si vous avez déjà de nombreuses idées de recettes (saines), vous pouvez sauter cette étape.

Lorsque vous trouvez des recettes qui vous plaisent, il est utile de les sauvegarder et de les répartir dans les quatre catégories suivantes : petit déjeuner, déjeuner, dîner et casse-croûte. Vous pouvez stocker ces dossiers sous forme numérique et électronique, par exemple sur votre téléphone ou dans un dossier dans la cuisine. Dès que vous cherchez des recettes pour le dîner, vous pouvez sortir le dossier correspondant.

Vous pouvez prendre le temps de chercher des recettes savoureuses et saines, mais vous n'êtes pas obligé de le faire. Vous pouvez également sauvegarder une recette rapidement si vous en trouvez une.

Ce à quoi vous pouvez prêter attention, c'est qu'une recette soit savoureuse, mais qu'elle s'inscrive aussi dans un mode de vie sain. Par exemple, vous pouvez faire attention à ce qui suit avec une recette :

Y a-t-il une source de glucides ou un substitut de glucides dans le repas ? Pensez par exemple au riz complet ou à notre riz cru.

Quelle est la source de protéines de cette recette, est-elle suffisante ou faut-il y ajouter quelque chose ? Pensez par exemple à du poulet ou à un œuf avec des noix non salées.

Y a-t-il une source de fibres dans le repas ? Les fibres sont très importantes pour la santé de votre intestin. Vous pouvez manger des fruits, des légumes, des noix et des céréales complètes pour obtenir plus de fibres. Avec les produits à base de céréales complètes, vous pouvez penser aux wraps à base de céréales complètes, aux pâtes à base de céréales complètes, au riz brun, etc.

Dans les produits de CleanFoods, nous avons ajouté la fibre Glucomannane. Le glucomannane provient de la racine de konjac. Un autre avantage de la consommation de fibres est que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Vous aurez donc moins tendance à grignoter.

Des graisses saines sont-elles utilisées dans cette recette ? Vous pouvez obtenir des graisses en tartinant du beurre ou de la margarine sur du pain, en cuisant dans de l'huile ou en mangeant une petite poignée de noix, par exemple.

Étape 2 : Faire le planning

Pour l'étape 2, vous pouvez trouver des recettes que vous aimez cette semaine. Cela vaut pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous pouvez également choisir le nombre de jours pour lesquels vous souhaitez préparer les repas. Par exemple, vous pouvez choisir de tout préparer pendant les 5 jours ouvrables, afin de pouvoir prendre le temps de cuisiner pendant vos jours de congé ou de manger au restaurant à l'improviste.

Réfléchissez à l'avance aux jours où vous souhaitez manger moins sainement. Ainsi, vous pouvez décider de manger moins sainement pendant un jour et de manger plus sainement pendant quatre jours. Vous pourrez ensuite y relier vos recettes.

Ce que vous pouvez prendre en compte, c'est que vous pouvez facilement manger un reste de repas pour le déjeuner du lendemain. En revanche, il est plus difficile de manger votre déjeuner pour le dîner.

Nous allons maintenant établir un menu hebdomadaire (pour 6 jours) étape par étape. Pour ce faire, vous avez besoin d'un stylo et de deux feuilles de papier (peuvent également être recto et verso).

Prenez votre agenda et voyez pour la semaine prochaine quels jours vous mangez à la maison ou sur la route et quels jours vous êtes occupé ou non. Quels jours vous voulez passer plus de temps à cuisiner que les autres. Considérez également quel jour de la semaine de préparation des repas vous préparerez / cuisinerez.

Vous avez besoin d'un total de 5 recettes, 2 pour le petit déjeuner et 3 pour le déjeuner / dîner. Les recettes du petit-déjeuner sont pour 3 portions et celles du déjeuner / dîner sont pour 4 portions. Cela vous donne 6 portions pour le petit-déjeuner et 12 portions pour le déjeuner / dîner. Découvrez les 5 recettes que vous voulez manger la semaine prochaine.

Écrivez sur la feuille 1 du lundi au dimanche et réfléchissez à la date à laquelle vous voulez manger les recettes. Vous pouvez tenir compte du fait que les crudités / salades ne dureront pas aussi longtemps qu'un repas de riz (que vous pouvez congeler). Vous pouvez également tenir compte de l'étape 1 : quel jour êtes-vous à la maison ou sur la route ?

Vous disposez d'une liste des recettes que vous allez préparer. Vérifiez dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur quels sont les ingrédients que vous avez encore à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, écrivez sur la feuille 2, la liste des courses.

Vous avez maintenant fait une liste de courses, vous êtes donc moins tenté d'acheter d'autres choses au magasin. N'allez pas au supermarché le ventre vide et essayez de vous en tenir à la liste.

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Étape 3: Casse-croûte

Réfléchissez au nombre de casse-croûte (sains) que vous souhaitez manger par jour et à la quantité totale dont vous avez besoin. Si vous savez la quantité et le type de casse-croûte dont vous avez besoin, vous pouvez également les inscrire sur la liste des courses (feuille 2).

Qu'est-ce qu'un casse-croûte sain ? Vous devez déjà savoir que, heureusement, vous ne devez pas seulement vivre de laitue et de crudités, mais aussi de quoi d'autre puis-je manger ? Il y en a tellement !

Malheureusement, les entreprises savent que vous recherchez des options plus saines et elles en profitent, elles vendent des produits comme " casse-croûte responsables " alors que ces produits sont souvent pleins de calories, de sel, de sucre et de graisses saturées. L'avantage de ces produits est qu'ils sont prêts à l'emploi et sont donc rapidement "préparés" pour les déplacements. Mais saviez-vous que les aliments sains peuvent être préparés très rapidement !

Nous avons répertorié plusieurs casse-croûte sains pour vous, ici vous pouvez vous inspirer. Lorsque vous ne savez plus quels en-cas vous pouvez manger, vous pouvez vous procurer cette liste. Vous pouvez également trouver beaucoup d'inspiration sur Internet !

• Fruits ; fruits frais, salade de fruits (sans additifs), fruits surgelés (vous pouvez aussi en faire de la glace, par exemple en écrasant une banane avec 2 cuillères à soupe d'eau), fruits secs.
• Légumes ; légumes en portions (snack) (concombre, tomates cerises, poivron, carotte, radis, céleri avec éventuellement une sauce Almost SkinnyDip), tomates au fromage blanc, brochette de tomates cerises avec une petite boule de mozzarella et une feuille de basilic, salade de crudités, soupe de légumes frais, olives
• Produits laitiers ; bol de yaourt (végétal) allégé / fromage blanc naturel
• Noix ; petite main de noix non salées, éventuellement mélangées à des fruits secs, petite main de graines (telles que les graines de courge ou de tournesol), boule de dattes (faite maison en mélangeant des dates, des noix et éventuellement du cacao)
• Légumineuses ; pois chiches rôtis aux herbes, edamame (soja vert)
• Produits céréaliers ; pain complet croustillant garni de fromage blanc et de légumes, par exemple ; crêpes à la banane (banane écrasée avec de la farine de blé complet ou du RawPancake Mix et du lait (végétal)), gâteau de riz au fromage, au fromage blanc et/ou aux légumes crus, pop-corn fait maison
• Boissons ; latte chai, thé chai avec du lait (végétal) demi-écrémé chaud, latte macchiato avec du lait (végétal) demi-écrémé, thé, café, eau, lait (végétal)

Étape 4: Cuisinons !

Maintenant que le planning est clair et que les courses sont faites, nous pouvons commencer à cuisiner. Laissez les repas bien refroidir après la cuisson avant de les mettre au réfrigérateur ou au congélateur.

Étape 5 : Dégustez des plats délicieux et simples

Le jour même, vous pouvez préparer tous les repas ensemble en un instant. Même lorsque vous avez une journée chargée ou que vous êtes sur la route, vous avez tous les repas à portée de main. Nous vous présentons ci-dessous l'exemple de Maria qui a préparé tous ses repas le dimanche.

Maria doit travailler, elle prend donc son petit déjeuner à la maison, mais elle prend son casse-croûte et son déjeuner au travail. Elle transporte donc les choses suivantes dans son sac :

Casse-croûte : une petite poignée de noix, une pomme

Déjeuner : préparation des repas

Casse-croûte : bol de fromage blanc avec des fruits

Lorsque vous suivez ces étapes, il n'est pas difficile de préparer vous-même votre repas, n'est-ce pas ? Préparer un menu hebdomadaire ne prend pas beaucoup de temps. Vous remarquerez également que vous allez de plus en plus vite. Vous pouvez choisir si ces recettes coûtent beaucoup de temps et d'argent. Vous pouvez également choisir la commodité ou non.

Vous voulez en savoir plus sur la préparation des repas ? Faites-le nous savoir !

Love Fleur